Рациональное питание.Витамины.Помимо основных пищевых веществ, являющихся источниками энергии и пластического материала, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. К их числу относятся витамины. Эти вещества являются незаменимыми, так как не синтезируются или почти не синтезируются клетками организма. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме.
В настоящее время известно несколько десятков витаминов, но не все из них остро необходимы для жизнедеятельности человека, поэтому мы остановимся только на тех из них, которые имеют наиболее важное значение в питании здоровых и больных людей.
На основании физико-химических свойств и характера их распространения в природных продуктах витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. К первой группе принадлежит витамин С (аскорбиновая кислота) и широкая группа витаминов группы В (В,, В2, РР, фолиевая и пантотеновая кислоты, пиридоксин и другие). Ко второй группе относятся витамины А, D, Е и К. Такое деление витаминов не случайно, оно помогает отыскать в природе источники получения их в пище и понять, как происходит всасывание витаминов в кишечнике. В продуктах питания могут содержаться не только сами витамины, но и их предшественники, или так называемые провитамины, из которых в организме образуются сами витамины. Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название авитаминозов, тяжелые формы которых в настоящее время почти не встречаются. Значительно чаще врач сталкивается с так называемыми гиповитаминозными состояниями, развитие которых связано с недостатком витаминов в пище. Летом и осенью пища богаче витаминами, чем зимой и весной. Вот почему гиповитаминозные состояния носят сезонный характер и чаще наблюдаются в зимне-весенние месяцы.
Известно, что при усиленной физической и умственной работах, под влиянием неблагоприятных воздействий на организм, при перегревании и при переохлаждении, при воздействии болезнетворных факторов, при нарушении всасывания витаминов, а также при таких физиологических состояниях, как беременность, кормление ребенка потребность в витаминах значительно возрастает.
Большинство гиповитаминозов характеризуется общими признаками: повышается утомляемость, наблюдается слабость, апатия, снижается работоспособность, падает сопротивляемость организма простудным и инфекционным заболеваниям. Но помимо этих общих признаков для каждого из витаминов известны и специфические признаки его недостаточности. Так, для гиповитаминоза А характерно нарушение сумеречного зрения, так называемая куриная слепота: человек в сумерках быстро теряет ориентировку, нечетко видит предметы, зрительные реакции его замедлены. Это и понятно, так как витамин А входит в состав зрительного пурпура вещества, ответственного за восприятие света сетчаткой глаза. Гиповитаминоз А особенно опасен для водителей транспорта. Шоферы такси, водители трамваев, троллейбусов, автобусов, машинисты электровозов и другие работающие в ночное и вечер время должны заботиться о том, чтобы в их питании было достаточное количество витамина А.
Потребность человека в витамине А колеблется от 1,5 до 2,5 мг в день: она выше у беременных женщин (2 мг в день) и у матерей, кормящих грудью (2,5 мг в день). Витамин А сложное органическое соединение, хорошо растворимое в жирах. Как показывает таблица, большое количество его содержится в рыбьем жире, в печени. Хорошим источником витамина А являются молоко и сливочное масло, особенно летом и осенью, когда животные с кормом получают большие количества провитамина А каротина. Витамин А почти отсутствует в свином сале и растительных маслах. Выпускаемые промышленностью маргарины, как правило, обогащаются витамином А.
Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент-провитамин А, получивший название каротина. Как видно из таблицы, значительное количество каротина содержится в красной моркови, красном перце, щавеле и зеленом луке. Любопытно, что содержание каротина в большой степени зависит от цвета овощей. Так, в красной моркови его в 9 раз больше, чем в желтой, а в красном перце в 50 раз больше, чем в зеленом.
Следует иметь в виду, что витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, значительно лучше усваивается вместе с жиром. Это означает, что для более полного всасывания его в кишечнике целесообразно, например, предварительно тушить продукт в масле.
Недостаточность витамина В, (тиамина), принимающего активное участие в обмене углеводов, характеризуется развитием воспаления нервов, так называемых полиневритов. При этом по ходу нервов возникают ощущения болей, покалываний, онемения. Иногда недостаточность витамина В, характеризуется также нарушениями деятельности желудочно-кишечного тракта, мышечной слабостью, разнообразными болевыми ощущениями, в том числе и в области сердца. Потребность в витамине В, выражается в 1,5 2 мг в день и зависит от величины энерготрат. Полагают, что на каждые 1000 ккал, расходуемых организмом, в рационе питания необходимо предусмотреть 0,6 мг витамина В,. Это означает, что человек, расходующий 3000 килокалорий, должен в день получать около 1,8 мг витамина В1.
Главным источником снабжения организма витамином В1 являются хлебные и крупяные продукты. Следует иметь в виду, что основные количества этого витамина содержатся в наружных слоях зерна, большая часть которых теряется при производстве высших сортов муки, полированного риса и других рафинированных продуктов. Поэтому хлебные изделия из муки грубого помола, и особенно отрубей, обладают более высокой витаминной ценностью. Поскольку витамин В1, хорошо растворим в воде и легко окисляется кислородом воздуха, в целях его сохранения следует избегать длительного вымачивания продуктов или оставления их на воздухе в размельченном виде.
Недостаточность витамина В2 (рибофлавина) проявляется в замедлении роста, нарушениях кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек в углах рта, шелушение кожи, воспаление слизистых глаз и т. д.). Потребность взрослого человека в этом витамине составляет 2,53,5 мг в день. Хорошими источниками витамина В2 являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо: особенно много его в дрожжах.
Витамин РР (ниацин) хорошо растворим в воде. Его недостаточность проявляется в воспалительных изменениях кожных покровов (пеллагра). Организм взрослого человека нуждается в получении с пищей 1015 мг витамина РР в день. Удовлетворению потребностей в витамине РР способствует хорошее снабжение организма белком. -Важнейшими источниками этого витамина являются хлеб из муки грубого помола, крупы, мясо, овощи (см. ниже).
Большинство из нас в наибольшей степени осведомлено о витамине С, или аскорбиновой кислоте. Это вещество почти исключительно содержится в овощах и фруктах, в связи с чем бытует не вполне обоснованное мнение, что средством предупреждения любых авитаминозов является достаточное потребление этих продуктов.Недостаточность витамина С проявляется в воспалении десен, повышенной ломкости и кровоточивости сосудов, понижении сопротивляемости организма простудным и инфекционным заболеваниям. Биохимические исследования показывают, что пониженное содержание аскорбиновой кислоты в крови, особенно в зимне-весенний период, является отнюдь нередким явлением. Вот почему столь важным является круглогодичное потребление свежих овощей и фруктов, а в тех случаях, когда обнаруживается их недостаточность, целесообразно прибегать к использованию аскорбиновой кислоты в виде витаминных препаратов. Потребность взрослого человека в витамине С составляет 70100 мг в день, в зависимости от характера работы. Прекрасным источником витамина С является черная смородина, ягоды красного шиповника, красный перец, зеленый лук, капуста и другие овощи, ягоды и фрукты.
В зимнее время большинство населения в нашей стране получает сравнительно большие количества витамина С с картофелем, а также со свежей и квашеной капустой. Хотя в картофеле в это время содержится сравнительно немного витамина С (около 10 мг% в 100 г), а в квашеной капусте менее 20 мг%, все же благодаря потреблению их в больших количествах в сумме количество витамина С, поступающего с этими продуктами, значительно.
При обработке овощей витамин С сравнительно быстро разрушается, поэтому важно знать правильные приемы их кулинарной обработки. Витамин С легко растворяется в воде, мало устойчив по отношению к кислороду воздуха и нагреванию.
Следовательно, при кулинарной обработке овощей не следует оставлять их надолго на воздухе очищенными и разрезанными или длительное время вымачивать в воде. Овощи надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки и разрезания и варить до готовности, максимально сокращая время тепловой обработки.

Рациональное питание.Минеральные соли.Организм человека нуждается в систематическом снабжении минеральными солями. Среди них соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора, которые относятся к макроэлементам, так как они необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах, и железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор, которые необходимы в очень малых количествах и потому называются микроэлементами. Примерные потребности взрослого человека в каждом из них можно найти в формуле сбалансированного питания (см. стр. 21).
Соли натрия и калия особенно тесно связаны с водным обменом. Ежедневно мы потребляем 7 15 г поваренной соли: 35 г содержится как составная часть в натуральных пищевых продуктах; 35 г в хлебе и еще 35 г используют при кулинарной обработке и за столом для подсаливания пищи. Соль улучшает вкус, недаром многие из нас любят соленое и потребляют несколько больше соли, чем следовало бы. Между тем избыточная соль способствует удержанию больших количеств воды в организме и тем самым загружает ненужной работой сердце и почки. Особенно отрицательно сказывается излишнее потребление солей с пи-' щей при болезнях сердца и почек. Именно поэтому целому ряду больных рекомендуют ограничение соли и применение специализированных бессолевых продуктов и диет.
Соли калия же, которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, обладают до известной степени противоположным эффектом. Обычно их умеренное увеличение в рационе питания (за счет увеличения овощей и фруктов) способствует улучшению деятельности сердца и нормализации водного обмена.
Очень важными компонентами пищи являются кальций и фосфор. Они образуют минеральную основу скелета, вот почему потребности в них особенно велики в период роста. Кальций необходим и для нормальной возбудимости нервной системы и сократимости мышц. Возникающие при заболевании паращитовидных желез приступы судорог связаны с резким понижением содержания кальция в крови. Кроме того, кальций служит активатором ряда ферментов.
Взрослый человек должен получать с пищей примерно 0,81,0 г кальция в день; дети и подростки 12 г, беременные женщины и кормящие матери до 2 г. Степень усвояемости кальция зависит от соотношения его с другими солями, особенно с фосфатами и магнием, а также от обеспеченности организма витаминами и магнием, и в частности от обеспеченности организма витаминами группы D. Не случайно поэтому великолепными источниками легкоусвояемого кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты. Практически пол-литра молока или

100 г сыра удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в кальции.
Неплохими источниками кальция являются яичные желтки и ржаной хлеб, в котором значительная часть кальция содержится в виде хорошо растворимых солей молочной кислоты.
Измикроэлементоввеществ, которые в очень малых количествах (мг и даже долях мг) абсолютно необходимы для поддержания здоровья мы прежде всего упомянем железо, важнейший компонент гемоглобина. В среднем с пищей взрослый человек должен получать ежедневно около 15 мг железа. Главными источниками железа являются мясные продукты, особенно печень и легкие, а также специализированные продукты, обогащенные кровью. Преимущество этих продуктов перед растительными заключается в данном случае еще и в том, что содержащиеся в них органические соединения железа организмом человека усваиваются значительно лучше.
Дневная потребность человека в других микроэлементах выражается в немногих миллиграммах и даже долях миллиграмма: цинка510, меди 22,5, фтора 1,0, йода 0,2 и т. д.

На земном шаре есть районы, где количество микроэлементов в почве по сравнению со средними величинами резко увеличено или уменьшено. Если человек подолгу проживает в таких местах, это часто неблагоприятно сказывается на его здоровье. Так, при недостатке йода снижается функция щитовидной железы и в силу ее разрастания может возникать так называемый эндемический зоб. Недостаток фтора приводит к увеличению заболеваемости кариесом зубов и др. Подчеркнем, что великолепными источниками йода, фтора и ряда других микроэлементов являются морские рыбы и другие продукты моря.
Деление пищевых продуктов на группы. Итак, мы установили, что человек нуждается в определенных количествах энергии, белка, жиров, витаминов и других пищевых веществ. Он должен получать с пищей достаточные (но не избыточные!!!) количества сравнительно большого числа пищевых веществ в определенных сбалансированных отношениях. Разумеется, мы не могли сказать о каждом из них, но для того, чтобы составить представление о сравнительно полном перечне пищевых веществ, в которых нуждается человек, приведем так называемую формулу сбалансированного питания, в которой отражены взаимоотношения отдельных веществ в составе дневного рациона питания. Данные взаимоотношения могут несколько колебаться в зависимости от возраста, профессии и индивидуальных особенностей организма, но возникающие при этом отклонения от приведенной формулы не меняют ее существа.
Понятно, что при построении индивидуального питания никто из нас не в состоянии ежедневно подсчитывать количество потребляемых пищевых веществ. Обычно для этой цели достаточно знать основные свойства продуктов питания и те сочетания, в которых их целесообразно использовать. Для облегчения этой задачи все разнообразие пищевых продуктов в большинстве стран принято делить на группы, отражающие как их происхождение, так и в известной степени особенности химического состава.
Первая группа молочные продукты.Многие все еще недооценивают замечательных свойств молочных продуктов. Однако именно молоко почти полностью обеспечивает потребности не только детского, но и взрослого организма. В 100 г молока содержится свыше 3 г белка, около 33,5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов A, D и В2 (причем в летнее время содержание этих витаминов в коровьем молоке значительно выше, чем зимой). 100 г молока дают организму около 65 калорий. Пол-литра молока в день это более 14 суточной потребности человека в животном белке и более Vio суточной потребности в энергии.
О пользе молока, различных видов кефира, простокваши, айрана, кумыса и т. п. сказано уже достаточно много.
В правильно заквашенном кислом молоке содержатся микроорганизмы, осуществляющие молочнокислое брожение, которое тормозит развитие гнилостных микробов в толстом кишечнике человека, о чем еще в прошлом веке писал И. И. Мечников.
Очень ценными продуктами питания являются различные виды сыров и творога, в том числе и обезжиренный творог, которым многие напрасно пренебрегают. Между тем, именно в нем содержится наибольшее количество белка около 17% и сравнительно небольшое количество жира 0,5%. Обезжиренный творог обладает низкой калорийностью (около 80 ккал в 100 г продукта), что позволяет рекомендовать его тучным. Кроме того, в твороге, как и в других молочных продуктах, содержатся сравнительно большие количества лецитина и несколько меньшее количество незаменимой аминокислоты метионина, обладающих выраженным липотропным действием, т. е. способностью предупреждать развитие весьма вредного для организма ожирения печени.
Различные сыры наряду с высоким содержанием белка (около 20%) отличаются не менее значительным количеством жира и представляют собой продукты высокой питательной ценности (100 г сыра соответствуют примерно 400 ккал). Особенно богато белком сухое молоко около 23%. Калорийность 100 г сухого молока составляет около 450 ккал.
Высококалорийным продуктом благодаря введенному в него сахару является и сгущенное молоко, содержащее в среднем 7% белка, 8% жира, 50% углеводов.
В 100 г сгущенного молока содержится свыше 300 ккал.
Таким образом, в молоке и молочных продуктах весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Молоко должно обязательно входить в дневной рацион питания. Достигнутый в нашей стране уровень производства молока обеспечивает население, особенно детей, необходимым количеством высококачественного молочного белка и легкоусвояемого кальция.
Вторая группа мясо, рыба, яйца.Пожалуй, нет продукта, о пользе которого спорили бы так много, как о мясе. До настоящего времени сравнительно большой процент населения земного шара по ряду мотивов, в том числе и религиозных, а также связанных с укоренившимися обычаями в области питания, по-разному относится к мясу. Значительная группа ученых, опираясь на данные об отрицательных последствиях перегрузок организма белковыми веществами и о наличии в мясе экстрактивных веществ, обладающих сравнительно сильным влиянием на процессы обмена веществ, продолжает проповедовать полный отказ от мясной пищи. В ряде стран и у отдельных групп населения существуют многовековые запреты на отдельные виды мяса. В Индии, например, не едят говядины, а среди мусульман бытует запрет на свинину. Славяне, как правило, не едят конину и с пренебрежением относятся к мясу собак и лягушек, в то время как в большинстве стран Азии и Европы широко используется конское мясо. Да и в нашей стране некоторые народы казахи, татары, калмыки отдают предпочтение конине. Мясо собак используется для питания в Китае, а мясо лягушек считается деликатесом во Франции, США и других странах.
Какова же действительная биологическая ценность мяса? Мясо, несомненно, очень полезный продукт: главным образом благодаря высокому содержанию полноценного животного белка в различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка, в мясе содержится значительное количество жиров, оказывающих влияние на калорийную ценность его и способствующих быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от долей процента в тощей телятине до 3040% в сальной свинине, и калорийная ценность соответственно от 80 ккал в 100 г тощей телятины до 370 ккал в такой же порции сальной свинины. Все виды мяса, особенно печень, богаты железом, а также витаминами А, В1, В6, В12. Кроме того, в состав мяса, что тоже очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, которые возбуждают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных соков.
Однако избыточное потребление мяса приводит к перегрузке организма азотистыми шлаками, особенно конечными продуктами превращения пуриновых оснований солями мочевой кислоты. Взрослому человеку, занимающемуся легким физическим трудом, при смешанном питании вполне достаточно 150200 г мяса или мясных продуктов в день.
При некоторых заболеваниях, особенно при подагре, заболеваниях почек, сердечно-сосудистой и нервной систем, мясо в таких количествах, особенно в жареном виде, противопоказано.
Биологическая ценность мяса различных животных зависит не столько от особенностей строения белков, сколько от содержания в нем жира, экстрактивных веществ и других соединений. В настоящее время нет никаких оснований утверждать, что биологическая ценность белков конского мяса (или даже мяса лягушек) по составу хуже мяса крупного рогатого скота и свиней. В то же время не следует забывать, что жирное мясо переваривается в желудочно-кишечном тракте значительно медленнее, чем тощее. Поэтому при пониженной секреции желудочного сока, особенно в жаркие летние дни, бесспорно, тощее мясо полезнее жирного, да и вообще свинину охотнее едят в холодное время года.
Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Установлено, что белки рыбы и многих продуктов моря даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме человека, чем белки мяса. Вот почему отрадно отметить, что на прилавках наших магазинов появляется все большее количество ранее мало известных видов морской рыбы и других продуктов моря. В большинстве видов рыб, особенно пресноводных, содержится относительно низкий процент жира: в судаке 0,7, сазане 3,5, треске 0,4% и т. п., чем и объясняется более низкая калорийность рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрая возможность насыщения ими. Но в рыбий жир входит значительное количество витамина А, а также хороший набор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот.
Весьма ценным и питательным продуктом, особенно для молодых людей, являются яйца. В них содержатся лучшие по аминокислотному составу белки. В желтке яйца помимо высококачественного белка содержится большой процент жира и фосфатидов, значительные количества железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и D.
Несмотря на относительно высокое содержание в яйцах холестерина, их не следует полностью исключать из рациона питания людей даже пожилого возраста.
Взаимозаменяемость продуктов первой и второй групп. Итак, мы познакомились с основными свойствами продуктов двух первых групп, которые являются наиболее важными поставщиками полноценного белка, определили взаимозаменяемость этих продуктов, близость их аминокислотного состава и хорошую усвояемость организмом.
Подчеркнем, что как источники белка продукты первой и второй групп в значительной степени могут заменять друг друга. Это означает, что их. следует включать в меню в эквивалентных по содержанию белка количествах и в разнообразных сочетаниях с продуктами растительного происхождения. Для ориентировки приведем лишь некоторые данные, характеризующие содержание белка в наиболее широко потребляемых человеком продуктах первой и второй групп. Итак, здоровому взрослому человеку для получения 4050 г белков животного происхождения можно рекомендовать съедать ежедневно 150200 г мяса и мясных продуктов, что соответствует примерно 2330 г белка. Практически это количество белка можно получить в соответствии с раскладками общественного питания из одного мясного блюда, содержащего от 15 до 25 г белка, и какой-либо закуски. Так, в обычной порции котлет или тефтелей содержится 16 г белка, а в порции отварного или жареного мяса около 20 г, в 100 г сосисок 12 г белка и т. д.
Мясное блюдо можно без ущерба заменить рыбным. Так, в порции судака содержится около 16 г такого же полноценного белка, а в более жирной севрюге 12 г.
Если съесть на завтрак или ужин 100 г сосисок или колбасы, а на обед одно мясное или рыбное блюдо, то в дневном рационе питания более чем наполовину будут удовлетворены потребности в животном белке.
Ранее говорилось о том, что ежедневно в рацион питания полезно вводить молоко и молочные продукты. При этом следует иметь в виду, что в бутылке молока (кефира) содержится около 17 г белка; в 100 г сыра около 20 г белка; в 100 г нежирного творога 16 г, в 100 г творога 9%-ной жирности 14 г и т. п. Перечисленные продукты могут быть использованы в любой комбинации. Важно только, чтобы общее количество животного белка не было слишком низким.
Третья группа продукты, содержащие большие количества углеводов.К третьей группе продуктов относятся мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия. Основное значение продуктов этой группы снабжение организма энергией. Как бы промежуточным звеном между продуктами третьей и пятой групп является картофель.
Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. Борьба за хлеб веками была главной проблемой для большей части человечества. Недаром так богат русский фольклор пословицами о хлебе: Хлеб всему голова; Не шуба греет, а хлеб; Болезнь не беда, коли есть хлеб да вода; Хлеб выкормит, вода вымоет гласит народная мудрость.
В питании большинства народов хлеб даже в количественном отношении занимает первое место. Взрослый мужчина съедает в день около 300 500 г хлеба, а иногда при тяжелой физической работе и 800. В хлебе содержится от 40 до 45% углеводов, а это означает, что он обеспечивает около 6001600 ккал энергии в день. Следовательно, от У4 до 1/2 всей необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает с хлебом.
Другие продукты этой группы также дают значительное количество энергии и могут быть рекомендованы взрослому здоровому человеку, занятому как физическим, так и умственным трудом.
Значение хлеба вовсе не исчерпывается его энергетической ценностью. В различных сортах его содержится от 4,7 до 7% белка. И при употреблении большого количества хлеба содержащиеся в нем растительные белки удовлетворяют общую потребность человека в белках примерно на 30 35%. Нигде, как в нашей стране, не выпускается столь большого разнообразия хлебобулочных изделий, различающихся как по вкусовым качествам, так и по химическому составу. К сожалению, все большее распространение получает хлеб из рафинированной муки, содержащий значительно меньшие количества минеральных солей и витаминов. Однако для большинства здоровых людей полезнее хлеб, выпеченный из муки грубого помола.
С целью повышения витаминной и минеральной ценности его обогащают либо специальными видами муки (например, из зародышей и оболочки зерна) или синтетическими витаминами (В1, В2, РР и т. п.). В ассортименте хлебобулочных изделий предусмотрен выпуск диетических и лечебных сортов. Для больных атеросклерозом полезны булочки с лецитином, отрубяной хлеб с лецитином, булочки с лецитином и изюмом. Клинические испытания этих сортов булочек и хлеба также дали положительный результат при лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы и печени; для больных гипертонией выпекают хлеб с пониженным содержанием соли; для лиц, страдающих почечной недостаточностью, так называемый безбелковый хлеб.
За последние годы у многих из нас, к сожалению, появилось несколько пренебрежительное отношение к хлебу. Хлеб по цене очень дешев, поэтому часто покупают его, не учитывая действительные потребности семьи, а чуть почерствел и вовсе выбрасывают. В некоторых местах значительные количества хлеба используются на корм скоту.
Неправильное, нехозяйское отношение к хлебу! Биологическая ценность черствого хлеба вовсе не снижается. Более того, для организма человека слегка почерствевший хлеб полезнее свежеиспеченного, в связи с чем в некоторых странах хлеб поступает в продажу только спустя определенное время после выпечки. Слегка черствый и особенно подсушенный хлеб легче переваривается и усваивается. Существуют специальные аппараты, тостеры, которые прямо на столе подсушивают и подогревают ломти хлеба.
Уважение к хлебу необходимо прививать с детства. Недоесть кусок хлеба, а тем более выбросить его дурной поступок. Оставшийся хлеб рекомендуется разрезать на мелкие кусочки, слегка подсушить в духовке. Эти сухарики, ароматные, теплые, хрустящие, быстро приготовляются и хороши на вкус.
Ценным продуктом третьей группы является картофель. Питательный, вкусный и дешевый, он употребляется населением многих стран в относительно больших количествах. В 100 г картофеля содержится примерно 20 г крахмала, 2 г белка, 1,2 г минеральных солей. В картофеле сравнительно мало витамина С, но так как его едят много, то в зимние и весенние месяцы он становится одним из важных источников аскорбиновой кислоты.
Картофель не надоедает благодаря разнообразию приготовляемых из него блюд. В дневном рационе питания взрослого человека может быть около 300 г картофеля, однако в сельских местностях его едят больше. Картофель высококалорийный продукт, поэтому количество его в рационе при склонности к полноте следует ограничивать.
И, наконец, сахар, который также относят к третьей группе продуктов, является чистым углеводом. Сахар практически не содержит ни белков, ни солей, ни витаминов, ни микроэлементов. Поэтому потребление большого количества сахара может быть оправдано только напряженной физической работой, усиленными занятиями спортом, а также предписанием врача.
Таким образом, общее количество энергии, которое обеспечивается продуктами третьей группы, может достигать 5070% калорийности дневного рациона.
Четвертая группа жиры.Дневная потребность взрослого человека в жирах составляет 80 100 г, из них немного менее 1/3 должны составлять растительные масла.
В дневном рационе жиры удовлетворяют почти треть энергетических потребностей организма человека.
Пятая и шестая группы овощи и фрукты.Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, Е, некоторых витаминов группы В, провитамина А каротина, минеральных солей (особенно солей кадия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов и, наконец, в них содержатся балластные вещества, необходимые для нормального функционирования кишечника.
Замечательным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную, активность.
Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употребляют с овощами. Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных желез и тем самым подготовляют пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Поэтому обед полезно начинать с овощных закусок, винегретов и салатов, а затем уже переходить к супам, борщам и пр.
Овощи не только поставщики важных пищевых веществ и витаминов, они являются и динамическими регуляторами пищеварения, повышают способность усвоения пищевых веществ, а стало быть и биологическую ценность большинства продуктов. Овощи весьма ценны и необходимы организму каждый день во все времена года.
Однако в большинстве районов нашей страны потребление овощей значительно колеблется и зависит от времени года. Как правило, их достаточно во второй половине лета и осенью и несколько не хватает в конце зимы и ранней весной. К тому же пищевая ценность овощей урожая предыдущего года в весенние месяцы значительно снижена.
Благодаря неустанной заботе нашей партии и правительства о. благосостоянии народа, благодаря созданию обширных тепличных хозяйств и совершенных хранилищ в больших городах, снабжение овощами и фруктами в зимне-весенний период значительно улучшилось.
Несомненный вклад в обогащение рационов витаминами вносит также развитие консервной промышленности. Одним из наиболее щадящих способов консервирования овощей и фруктов, обеспечивающих хорошее сохранение их пищевой ценности и вкусовых свойств, является замораживание. Замороженные фрукты и помидоры очень полезны. Отрадно, что за последнее время они все чаще появляются на прилавках наших магазинов.
К сожалению, мы далеко не в полной мере используем огромное разнообразие овощей и фруктов, которые дарит нам природа. Достаточно сказать, что из множества разновидностей капусты наибольшее распространение в нашей стране получила белокочанная. Но она не самая полезная: значительно богаче витамином С цветная, брюссельская, кольраби и другие виды капусты.
В весенний период незаслуженно мало используются в нашем питании даже такие широко распространенные овощи, как зеленый лук, салат, шпинат, щавель и др. Особенно полезен в это время года зеленый лук, в 100 г которого содержится около 60 мг витамина С, 5 мг каротина провитамина А, что помогает практически полностью удовлетворить дневную потребность взрослого человека в витаминах С и А.
Если вам неприятен запах лука, старайтесь использовать его в мелко нарезанном виде, посыпайте им первые и вторые блюда. Съев лук, прополощите рот теплой водой, а еще лучше добавьте в воду немного зубного элексира.
Источником витамина С в зимне-весенний период может служить и квашеная капуста, в 100 г которой содержится около 20 мг витамина С. А вот пользующиеся большой популярностью свежие и тем более соленые огурцы, вопреки мнению многих, не являются существенными источниками витаминов, несмотря на то, что они вкусны и богаты минеральными солями.
В 100 г свежих огурцов содержится всего лишь около 5 мг витамина С, а в соленых огурцах витамин С почти отсутствует.
Согласно золотому правилу рационального питания траты организма должны быть равны энергетической ценности пищи. В среднем и пожилом возрасте, когда рекомендуется постепенное снижение калорийности дневного рациона, овощи и фрукты, особенно в сыром виде, помогают выполнению этой нелегкой задачи. Калорийная ценность овощей сравнительно невелика, а объем значителен, поэтому чувство сытости от овощной пищи наступает даже при относительно ограниченном количестве поступающих калорий.
При лечении тучности врачи нередко назначают яблочные, апельсиновые или огуречные дни. Каково значение этих диет? Низкая энергетическая ценность овощей и фруктов позволяет резко снижать калорийность дневного рациона питания вот почему эти дни справедливо называют разгрузочными. Другой положительный эффект, который могут оказать овощные и фруктовые дни, сводится к нормализации функций пищеварительного тракта, так как в пожилом возрасте секреция пищеварительных соков и двигательная активность кишечника обычно снижаются.
Выше говорилось о стимулирующем действии овощей на секрецию пищеварительных желез. Кроме того, благодаря содержанию в овощах большого количества балластных веществ и клеточных оболочек они являются прекрасными естественными стимуляторами моторной функции кишечника. Свекла, морковь, чернослив, ревень совершенно правильно рекомендуются врачами для нормализации отправлений кишечника.
Увеличение потребления овощей и фруктов обычно рекомендуется также в питании больных атеросклерозом и гипертонией. Имеются ли для этого достаточные основания? Да, имеются.
Во-первых, значительное количество солей калия, содержащееся в овощах, уменьшает способность тканей удерживать воду. Выведение же избыточного количества влаги из организма улучшает деятельность сердца.
Во-вторых, благоприятное влияние на организм овощи и фрукты оказывают благодаря обогащению диеты значительными количествами витаминов С, Р, рядом органических кислот и минеральных солей.
В-третьих, по данным некоторых исследователей, содержащиеся в овощах и фруктах балластные вещества способствуют выведению из организма значительного количества холестерина.
Разнообразие продуктов и правильное их сочетание необходимое условие рационального питания. Перечисленные шесть групп продуктов дополняют одна другую, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают их
нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов (витаминами и микроэлементами). Ниже приведен перечень продуктов, которые мы должны использовать в рационе в количествах, отвечающих требованиям сбалансированного питания. Разумеется, он носит сугубо ориентировочный характер. Каждый может изменить его сообразно своим вкусам и возможностям. Важно только понять, что суточный рацион питания должен быть возможно более разнообразным, в него следует включать каждый день что-либо из всех шести групп продуктов. И прежде всего надо заботиться о поступлении с нишей необходимых количеств полноценных белков, незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ и витаминов.

 

начало